ADHS und das Aufstehen - Warum ist es so Schwer, Mit ADHS Aufzuwachen?

Während ich das hier schreibe, bedauere ich ernsthaft meine Entscheidungen von gestern Abend, die mich heute unproduktiv und schlaflos gemacht haben. 😭. Manchmal stecke ich jede Unze meiner Energie in das Prokrastinieren während des Tages. Wie viele von uns scheint mein Gehirn besser in einer weniger chaotischen Umgebung zu funktionieren - und für mich ist das normalerweise nachts.

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Diese späten Stunden werden für mich zu einer Zeit gesteigerter Produktivität, mit einem Höhepunkt meiner Konzentration bis zum Schlag Mitternacht oder sogar in den frühen Morgenstunden. Tatsächlich legen Forschungen nahe, dass diese späten Nachtstunden für ein ADHS-Gehirn die produktivste Zeit sein können.

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Laut dem medizinischen Berater des Mini ADHD Coach:

„Menschen mit ADHS neigen dazu, einen gestörten oder verzögerten zirkadianen Rhythmus oder eine Körperuhr zu haben, was sie zu erhöhter nächtlicher Aktivität prädisponiert."

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Das kann ich nachvollziehen. Meine produktivste Zeit des Tages ist tendenziell abends. Aber hier ist der Haken: Manchmal beschäftige ich mich in diesen späten Nachtstunden mit Aktivitäten, die nicht produktiv sind.

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Zum Beispiel kann ich leicht in die Falle tappen, in einer TikTok-Schleife stecken zu bleiben, hyperfokussiert auf YouTube-Videos, chattend mit Freunden oder gefangen in Live-Reels auf Facebook. Das kann es für mein beschäftigtes Gehirn noch schwerer machen, abzuschalten und etwas Ruhe zu bekommen. 😴

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Zum größten Teil ist es als Nachteule nicht gerade förderlich für ein gesundes Leben. Erstens birgt Schlafentzug zahlreiche Gesundheitsrisiken. Zweitens macht es das Wachbleiben die ganze Nacht unglaublich schwierig, am Morgen aufzustehen und zu glänzen.

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Lassen Sie uns tiefer in das Thema ADHS und die Gründe eintauchen, warum wir es vielleicht schwer finden, morgens aus dem Bett zu kommen.

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ADHS vs. Wecker

Jeden Morgen entbrennt ein Kampf zwischen meinem Gehirn 🧠 und meinem gemütlichen Bett 🛏️. Trotz der Verwendung vieler verschiedener Wecker drücke ich die Schlummertaste und gönne mir noch ein paar Minuten Schlaf. Es gibt etwas unbestreitbar Wunderbares daran, im Bett zu bleiben und der Schläfrigkeit nachzugeben. Aber ich weiß, dass wichtigere Aufgaben als Schlaf meine Aufmerksamkeit benötigen, also werde ich mich schließlich aus dem Bett quälen.

Wenn die Realität der Arbeitsaktivitäten und Verantwortlichkeiten zuschlägt, beginne ich, mich selbst dafür zu schelten, dass ich nicht rechtzeitig ins Bett gegangen bin. Aber wie kann ich das, wenn mein Gehirn meine innere Uhr stört? 😭

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Wie ADHS das Einschlafen zur Herausforderung Machen Kann

Natürlich ist das späte Aufbleiben oft der Schuldige für unsere Schwierigkeiten, morgens aufzustehen 😪. Für Menschen mit ADHS können Merkmale wie leichte Ablenkbarkeit und Zeitblindheit dazu führen, dass wir die Zeit aus den Augen verlieren und länger wach bleiben. Dies ist auch als 'Rachschlaf-Prokrastination' bekannt. ☠️

Beeinträchtigte exekutive Funktionen bei Menschen mit ADHS, wie Prokrastination, Aufgabenorganisation und -initiierung, können den Start in den Tag und die Aufrechterhaltung einer Morgenroutine erschweren. Forschungen zeigen, dass der durchschnittliche Mensch sieben bis neun Stunden Schlaf benötigt, um geistig und körperlich gesund zu sein; ausreichender Schlaf liefert Energie und hält unseren zirkadianen Rhythmus im Gleichgewicht.

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Der zirkadiane Rhythmus und Probleme beim Einschlafen

Wenn wir auf Schlaf verzichten und uns in nicht wesentlichen Aktivitäten (wie dem Doomscrolling auf Instagram) vertiefen, stören wir unseren Schlafzyklus, was uns schlaflos, erschöpft und weniger produktiv fühlen lässt.

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Es wird zu einem Teufelskreis – je öfter wir aufbleiben, desto schlafloser fühlen wir uns am nächsten Tag. Dank unserer neurodiversen Gehirne sind wir auch einem höheren Risiko für Störungen des zirkadianen Rhythmus ausgesetzt, zum Beispiel der 'Verzögerten Schlaf-Wach-Phasenstörung'. Das bedeutet, dass wir beim Einschlafen und Aufwachen eine natürliche Verzögerung von mindestens zwei Stunden haben können.

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Jede Störung des zirkadianen Rhythmus kann auch das Durchschlafen erschweren. Einige Experten vermuten, dass ADHS-bedingte Schlafprobleme wie diese auch durch eine spätere als übliche Produktion von Melatonin (ein Hormon, das den Schlaf reguliert) verursacht werden können.

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Hyperaktivität, Unruhe und Schlafschwierigkeiten

Hyperaktivität manifestiert sich bei einer Person mit ADHS nicht immer physisch. Eines der häufigsten Symptome von ADHS sind rasende Gedanken oder überaktive Gedanken 😵. Wenn wir viele Dinge im Kopf haben, kann es für uns schwierig sein, uns zu entspannen und schnell - und effektiv - einzuschlafen, was zu Problemen führt, am nächsten Tag aus dem Bett zu kommen.

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Wenn ich versuche zu schlafen, wird mein Geist oft unruhig. Ich überdenke Dinge, die wahrscheinlich nicht passieren werden, oder fange an, über alles nachzudenken, was ich am nächsten Tag tun muss oder alles, was ich an diesem Tag nicht getan habe. All das macht es mir schwer einzuschlafen, was es am nächsten Morgen schwieriger macht, aus dem Bett zu kommen. 😬‍

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ADHS & Überdenken

Nachdem ich meinen Wecker ⏰ zum x-ten Mal auf Schlummern gestellt habe, ist meine nächste Herausforderung mein Gehirn 🧠. Das Problem, das mich davon abhält, gut zu schlafen, wird dasselbe sein, das mich daran hindert aufzustehen und zu tun, was ich tun muss. Dieses Problem ist das Überdenken.

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Wenn mein Wecker klingelt und mein Verstand vollständig wach ist, weiß ich, dass ich mit meinem Tag beginnen muss. Was ich unmittelbar nach dem Ausschalten des Weckers tun werde, ist, darüber nachzudenken, was ich erreichen muss. Alles, was ich an diesem bestimmten Tag bewältigen will, wird in mir aufkommen 😵, und es wird schwer für mich sein, mich auf nur eine Sache zu konzentrieren. Dies liegt daran, dass mein Gehirn bereits im "Überlauf" ist und versucht, alles, was vor sich geht, zu verarbeiten, was es mir schwerer macht, aus dem Bett zu kommen.

Manche Menschen mit ADHS können von Gedanken überflutet werden, die in diesem Moment nicht unbedingt wichtig sind. Manchmal trüben diese ständigen Gedanken unseren Verstand und führen dazu, dass wir schlechte Entscheidungen treffen. Ein anderer Begriff dafür ist 'ADHS-Überlastung'. Überdenken kann auch Störungen verursachen und dazu führen, dass wir einen weniger produktiven Tag haben, was zu Entmutigung und Enttäuschung 😔 führt, wenn man sich nicht an seine täglichen Ziele halten kann.

Die Folgen von schlechtem Schlaf bei Menschen mit ADHS

Das Aufstehen aus dem Bett kann für jeden normal sein, besonders wenn sie am Vortag müde und erschöpft waren. Interessanterweise benötigen einige Menschen mit ADHS mehr Schlaf als neurotypische Menschen, um gut zu funktionieren, aufgrund der Erschöpfung, die sie durch die ADHS-Symptome, die sie täglich bewältigen müssen, spüren.

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Unabhängig davon, ob man ADHS hat oder nicht, müssen wir alle aus dem Bett aufstehen und unsere Aufgaben für den Tag bewältigen.

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Da wir dazu neigen, natürliche Überdenker zu sein, organisieren wir oft unseren Tag, indem wir eine To-do-Liste erstellen, vielleicht sogar stündlich. Wir schreiben alles auf, um sicherzustellen, dass wir nichts verpassen; jedoch können wir leicht abgelenkt werden und von der Liste abweichen, die wir erstellt haben (besonders wenn etwas Interessanteres auftaucht). Das liegt daran, dass viele Menschen mit ADHS sich überfordert fühlen, wenn es um die Planung, Ausführung und Organisation von Aufgaben geht, insbesondere wenn sie mit Hyperaktivität kämpfen. Leicht abgelenkt zu sein, macht es schwierig, sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren und sie bis zum Ende durchzuführen.

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Der Tag in einer gehetzten und unorganisierten Art und Weise zu beginnen, kann Stresslevel erhöhen und Angstsymptome bei Menschen mit ADHS auslösen. Dies kann deren allgemeines Wohlbefinden und die Fähigkeit, ihre täglichen Verantwortlichkeiten effektiv zu bewältigen, weiter verschlimmern. Ein herausfordernder Morgen kann zu verminderter Produktivität, reduziertem Fokus und Schwierigkeiten bei der Bewältigung alltäglicher Aufgaben führen – wie Ihre To-do-Liste.

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Meine ADHS-Symptome beeinflussen meine Fähigkeit, morgens aus dem Bett zu kommen, erheblich. Spät in der Nacht schlafen zu gehen und früh aufzuwachen, ist nicht ideal für mich, aber so funktioniert meine innere Uhr. Also habe ich einige Wege ausprobiert, um mich so gut wie möglich darauf einzustellen - aber manche Morgen waren schwieriger als andere.

Ich würde meinen Wecker mit einer zusätzlichen Stunde als Puffer für die Zeit einstellen, die ich brauchte, um aus dem Bett zu kommen und mich auf alles vorzubereiten, was ich an diesem Tag tun musste. Aber selbst wenn ich eine Stunde mehr hatte, dauerte es immer noch lange, bis ich endlich aus dem Bett steigen konnte. Das liegt daran, dass ich, sobald ich wach bin, anfange zu überdenken, auch wenn das, worüber ich nachdenke, nicht notwendig ist.

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Wenn ich schließlich aus dem Bett kam, fühlte ich mich bereits erschöpft und ausgebrannt 😪. Manchmal fühlte ich, dass ich mehr Schlaf brauchte, weil mein Gehirn bereits hart arbeitete und versuchte, alles zu verarbeiten, was vor sich ging. Das ist einer der Gründe, warum Menschen mit ADHS schnell erschöpft sein können und oft mehr Zeit benötigen, um sich auszuruhen und aufzuladen.

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Also, wo lag mein Fehler bei diesem Ansatz?

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Nun, mir wurde klar, dass ich die Symptome des Problems behandelte, anstatt die Ursache anzugehen.

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Wie man aufhört, die Schlummertaste des Weckers zu drücken

Als ich erkannte, dass ich zu viel Zeit mit Prokrastination und der Vermeidung des Schlafes, den mein Körper brauchte, verbrachte, beschloss ich, mehr Arbeit in die Praxis guter Schlafhygiene und die Etablierung einer gesunden Schlafenszeit-Routine zu stecken.

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Ich begann, Artikel zu lesen und etwas über einige der Schlafstörungen zu lernen, die bei ADHS auftreten können, wie Schlaflosigkeit, Restless-Legs-Syndrom und intrusive Schlafstörung.

Durch dieses Verständnis konnte ich einige meiner eigenen Schlaf-Lösungen entwickeln, die auch Ihnen helfen könnten.

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Hier sind einige der Dinge, die ich gelernt habe -

• Schlafprobleme und Schwierigkeiten beim Aufwachen am Morgen können unsere Stimmung, Energielevel und Konzentration erheblich beeinflussen. Wenn sie nicht angesprochen werden, können sie sogar zu einer Stimmungsstörung wie Angst oder Depression führen. Deshalb ist es entscheidend, Schlafprobleme effektiv zu managen.

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• Eine konsequente Schlafenszeit-Routine zu erstellen, ist eine der besten Möglichkeiten, den Schlaf zu verbessern. Erwägen Sie, vor dem Schlafengehen auf Dinge mit blauem Licht (wie Ihr Telefon) zu verzichten, eine warme Dusche zu nehmen und Ihr Zimmer auf eine angenehme Temperatur einzustellen.

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• Wenn Sie dazu neigen, vor dem Schlafengehen zu überdenken, versuchen Sie, Ihre Gedanken und alles, was in Ihrem Leben passiert, aufzuschreiben. Dazu könnte gehören, aufzuschreiben, was Sie morgen erledigen müssen. Dies gibt Ihrem Gehirn den Raum, den es braucht, um abzuschalten. 🧠

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• Eine ordnungsgemäße Weckerstrategie am Morgen ist ebenfalls wichtig. Versuchen Sie ein Zwei-Wecker-System, stellen Sie einen Wecker 90 Minuten vor Ihrer gewünschten Aufwachzeit ein, um Ihnen zu helfen, sanft in den Morgen zu starten. Alternativ platzieren Sie Ihren Wecker strategisch weit weg von Ihrem Bett, so dass Sie physisch aufstehen müssen, um ihn auszuschalten. Sie können auch Apps ausprobieren, die Sie allmählich wecken, wie ein Sonnenaufgangs-Wecker.

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• Seien Sie achtsam bei Ihrer Koffeinaufnahme, besonders wenn Sie ADHS haben. Während einige Menschen mit ADHS sich mit Koffein ruhiger fühlen können, erleben andere erhöhte Angst oder keinen Effekt. Es ist im Allgemeinen am besten, koffeinhaltige Getränke mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden, da Koffein den Schlaf und den zirkadianen Rhythmus stören kann. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Stimulanzien für ADHS einnehmen, da sie Sie empfindlicher gegenüber Koffein machen können.

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• Weißes Rauschen (oder sogar braunes Rauschen) kann beim Einschlafen hilfreich sein. Finden Sie einen beruhigenden Ton, der für Sie funktioniert, von einer weißen Rauschmaschine oder einer Smartphone-App.

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• Es ist wichtig, alle zugrunde liegenden medizinischen Probleme auszuschließen, die zu Ihren Schlafproblemen beitragen könnten. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie neue Behandlungen oder Medikamente ausprobieren.

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• Wenn Sie Schwierigkeiten haben, aus dem Bett zu kommen, sollten Sie einen psychischen Gesundheitsfachmann kontaktieren. Sie können Anleitung und Unterstützung anbieten, die auf Ihre spezifische Situation zugeschnitten sind. Zum Beispiel können viele zugrunde liegende psychische Probleme zu Schlafproblemen beitragen. Therapie und Beratung können bei der Bewältigung von Angst, Stress und Depression hilfreich sein.

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• Darüber hinaus kann die Kontaktaufnahme mit einem zertifizierten Schlafstudien-Spezialisten hilfreich sein, wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben oder Probleme beim Aufwachen haben. Sie können eine gründliche Bewertung durchführen und weitere Einblicke in Ihre Schlafmuster geben.

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• Wenn es darum geht, Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren, können Melatonin-Ergänzungen hilfreich sein. Sie können helfen, Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren, ohne den Nebeneffekt der Schläfrigkeit. Es wird jedoch immer noch empfohlen, vor der Einführung neuer Behandlungen Ihren Arzt zu konsultieren.

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Schlussfolgerung

Menschen mit ADHS stehen oft vor Herausforderungen, wenn es um die Fähigkeit geht, morgens aufzuwachen. Schwierigkeiten beim Einschlafen aufgrund einer Schlafstörung, wie verzögerter zirkadianer Rhythmus, Überdenken und Hyperaktivität, können alle zu diesem Kampf beitragen. Schlechter Schlaf beeinflusst nicht nur ihre Fähigkeit, aus dem Bett zu kommen, sondern wirkt sich auch auf ihr allgemeines Wohlbefinden und ihre Produktivität während des Tages aus.

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Es ist wichtig, sich auf die Ursachen zu konzentrieren, anstatt nur die Symptome zu behandeln. Eine konsequente nächtliche Routine zu etablieren, die Schlafhygiene zu verbessern und Strategien zur Bewältigung von Überdenken zu entwickeln, kann die Schlafqualität erheblich verbessern. Die Verwendung eines Zwei-Wecker-Systems oder eines Sonnenaufgangs-Weckers, das Vermeiden von blauem Licht vor dem Schlafengehen und das Aufschreiben von Gedanken und Aufgaben können alle helfen, Ihrem Gehirn das Abschalten und Ruhen zu ermöglichen.

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Es ist auch entscheidend, alle zugrunde liegenden medizinischen Bedingungen oder psychischen Probleme zu berücksichtigen, die zu Schlafproblemen beitragen könnten. Die Konsultation mit einem Arzt, einem psychischen Gesundheitsfachmann oder einem zertifizierten Schlafstudien-Spezialisten kann Orientierung, Unterstützung und gegebenenfalls Medikation bieten. Melatonin-Ergänzungen können eine Option zur Regulierung des Schlaf-Wach-Zyklus sein, aber es ist unerlässlich, vor dem Ausprobieren neuer Behandlungen oder Medikamente einen Gesundheitsfachmann zu konsultieren.

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Sie verdienen es nicht, unter Schlafentzug zu leiden - Sie verdienen es, ausgeruht aufzuwachen und bereit für das zu sein, was das Leben Ihnen bringt. Indem wir diese Schritte zusammen ausprobieren, können wir unserem Gehirn die wohlverdiente Ruhe geben und endlich aufhören, jeden Morgen den Wecker zu snoozen. 😃