ADHD's Impact on Bedtime Routines and Strategies to Cope

Wie ADHS & Schlafenszeit Zusammenarbeiten Können

Viele von uns können nachvollziehen, dass einige der Schwierigkeiten eines Erwachsenen mit ADHS nachts auftreten.

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Ein Beispiel: Es gibt Probleme mit Hyperaktivität, bei denen man noch Energie für eine weitere körperliche Aktivität hat, die Schwierigkeit, das Essen von Schokolade oder anderen Süßigkeiten zu vermeiden, unsere Probleme mit der Prokrastination und viele weitere Schwierigkeiten, die uns nachts nicht zur Ruhe kommen lassen.

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Eines der Dinge, auf die ich mich freue, wenn ich morgens aufwache, ist, in der kommenden Nacht besser zu schlafen 😴. Ich sehne mich immer nach einer besseren Nachtruhe, weil ich wegen meiner ADHS-Symptome jede Nacht Mühe habe, eine angemessene Menge an Schlaf zu bekommen. Das Einschlafen kann für viele Menschen mit ADHS aufgrund der endlosen Gedanken und des abgelenkten Gehirns, das wir oft haben, eine Herausforderung sein.

Haben Sie schon einmal versucht, früh am Abend ins Bett zu gehen 🛌🏽 und sich immer noch bis in die frühen Morgenstunden unter Ihren Laken zu wälzen? Wie gehen Sie mit diesen Situationen um, wenn Sie nicht schnell einschlafen können und egal, was Sie tun, letztendlich spät schlafen gehen?

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Lassen Sie uns die Antworten hier finden.

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Mehr Bildschirmzeit und Ablenkungen

Eines der Dinge, die Ihre gute Schlafhygiene beeinträchtigen können, ist die Nutzung Ihres Geräts Stunden vor dem Schlafengehen 📱. Eine verwandte Studie zeigt, dass die Nutzung technologiebezogener Geräte eine Stunde vor Ihrer gewünschten Schlafenszeit Ihr Gehirn aufgrund der Emission von blauem Licht, das die Melatoninproduktion Ihres Körpers stören kann, beeinflusst. Dieses Neurochemikum ist dafür verantwortlich, dass Sie sich schläfrig fühlen und eine gute Nachtruhe bekommen.

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Um dieses Dilemma zu lösen, können wir versuchen, Entspannungsübungen durchzuführen, um mehr mit unserem Körper in Kontakt zu kommen und unseren Geist vor dem Schlafengehen zu klären. Wir können einfache Dehnungsübungen, Yoga 🧘 oder sogar Atemübungen machen, die alle hilfreich sind, um sowohl Ihren Körper als auch Ihren Geist zu entspannen. Entspannungstechniken wie diese verbrauchen auch die verbleibende Energie in unseren Körpern, sodass wir besser auf den Schlaf vorbereitet sein können.

Dopamin-Induzierte Aktivitäten

Gestern Nacht, als ich gerade schlafen gehen wollte, stieß ich auf ein TikTok-Video, das unsere Dopamin-Bedürfnisse im Vergleich zu neurotypischen Personen erklärte. Laut dem kurzen Erklärer sind unsere Dopaminspiegel niedrig und müssen aufgefüllt werden, damit wir uns konzentrieren oder ein wenig beruhigen können. Dopamin ist ein Neurotransmitter, der hilft, die Belohnungs- und Lustzentren des Gehirns zu steuern. Das bedeutet, dass wir Dinge suchen könnten, die uns gut fühlen lassen, um gut funktionieren zu können.

Das Problem ist nun, dass wir manchmal diese „Wohlfühl-Dinge“ in der Nacht suchen, wenn wir eigentlich schlafen sollten! Weil sie belohnend und angenehm sind, verbringen wir möglicherweise viel Zeit damit, Webseiten zu durchstöbern oder TikTok-Videos anzuschauen. All dies kann unser Einschlafen verzögern oder erschweren.

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Die Art von Inhalten, die wir anschauen, kann auch den Schlaf stören. Wenn wir nachts lange Filme ansehen und das Thema etwas ist, das unsere Angst auslösen oder uns auf Trab halten kann, dann wird es schwierig für uns sein, in diesen Nächten ruhig zu schlafen.

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Der beste Weg, um dies zu bekämpfen, ist, unsere Exposition gegenüber sozialen Medien und anderen Technologieformen 📱 zu verringern, besonders wenn es schon spät am Abend ist. Wir können versuchen, vor dem Schlafengehen ein Buch zu lesen, da es entspannend sein kann und die Melatoninproduktion in unserem Körper nicht beeinflusst.

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Das Arbeitswütige ADHS-Gehirn bei Nacht

Ich funktioniere nachts gut. Ich bin kein Morgenmensch und habe oft Tagesschläfrigkeit 😪. Wenn Sie mich besser kennenlernen, werden Sie feststellen, dass ich tagsüber mehr Schwierigkeiten habe, mich zu konzentrieren, weil ich nachts nicht genug Schlaf bekomme. Aber wenn der Abend kommt, können Sie sich auf mein ADHS-Gehirn verlassen.

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Ich weiß nicht, was es mit dem Mond oder der Dunkelheit auf sich hat, dass ich nachts eher geneigt bin zu arbeiten 😅. Vielleicht, weil ich meine Schlafenszeitroutine während der späten Nachtstunden eingestellt habe, habe ich die Energie, alles davor zu erledigen. Aber ich denke auch, dass eine friedliche Umgebung oft nachts erreicht wird, wenn wir weniger wahrscheinlich gestört werden, was uns Zeit gibt, klarer zu denken.

Wenn Sie wie ich nachts besser arbeiten, versuchen Sie, einen Schlafenszeitplan festzulegen, damit Sie noch Zeit haben, sich zu entspannen und zu beruhigen, bevor Sie schließlich schlafen gehen. Achten Sie darauf, dass Ihr Arbeitsbereich sauber und organisiert ist, damit Sie sich besser auf Ihre Aufgaben konzentrieren können. Machen Sie Pausen zwischen den Arbeitseinheiten und trinken Sie etwas Wasser, um gut hydriert zu bleiben. Wasser zu trinken kann uns auch eine nächtliche Schlafstörung weniger bereiten, das Restless-Legs-Syndrom.

Rasende Gedanken und Schlafstörungen

Was, wenn die Leute denken, wir würden nur Ausreden erfinden, wenn wir sagen, wir haben ADHS? Was, wenn sie unsere Kämpfe nicht verstehen? Was, wenn viele Kinder mit ADHS zu kämpfen haben, weil andere Kinder sie deswegen mobben? Was, wenn wir nichts tun können, um unser ADHS zu stoppen? So viele "Was wäre wenn" gehen mir jeden Tag durch den Kopf, dass ich sie nicht mehr verfolgen kann.

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Diese rasenden Gedanken bereiten uns oft Schwierigkeiten beim Einschlafen in der Nacht 😵. Wir denken übermäßig nach und werden ängstlich wegen Dingen, die noch gar nicht passiert sind. Es ist, als würden wir in einer Welt voller Unsicherheiten leben. Noch schlimmer ist, dass unser schlechter Schlaf uns noch mehr über Dinge sorgen lassen kann, die wir nicht kontrollieren können. Wir haben oft Schwierigkeiten einzuschlafen, weil unser Geist rast, und manchmal gesellen sich auch aufdringliche Gedanken dazu.

Schlafmangel kann zu ernsteren Problemen und Komorbiditäten führen. Schlafstörungen wie zirkadiane Rhythmusstörungen, Schlaflosigkeit, Schlafapnoe und das Restless-Legs-Syndrom können unser Leben erschweren. Folglich können andere komorbide Störungen das Einschlafen erschweren, insbesondere bei rasenden Gedanken. Angstprobleme, Depressionen, Stimmungsstörungen und Substanzmissbrauch können gleichzeitig auftreten, wenn sie nicht gut gemanagt werden.

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Schlafprobleme und ADHS-Medikamente

Schlafprobleme können auftreten, wenn ein Fachmann für psychische Gesundheit ADHS-Medikamente verschreibt. Obwohl dies nicht beabsichtigt sein mag, können spezifische Nebenwirkungen der Medikation Probleme beim Schlafen verursachen. Beispielsweise sind einige häufigere Nebenwirkungen gestörte Atmung, gesteigerter oder verminderter Appetit, Reizbarkeit und Kopfschmerzen.

Es ist wichtig, gut mit Ihrem Arzt über ADHS-Medikamente zu kommunizieren. Es gibt Stimulanzien und Nicht-Stimulanzien, die Ärzte je nach Bedarf verschreiben können 💊. Stimulanzien sind oft die erste Wahl der Behandlung, da sie effektiver sind, um Konzentration und Fokus zu verbessern. Sie sind jedoch möglicherweise nicht für jeden geeignet, da manche Menschen mehr Nebenwirkungen erfahren als andere, insbesondere in Bezug auf die Schlafenszeitroutine. Wenn dies passiert, können Sie Ihren Arzt immer bitten, die Verschreibung Ihren Bedürfnissen entsprechend anzupassen.

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Besseren Schlaf Erhalten, Selbst mit ADHS

Wenn es für Sie keine Option ist, einen Schlafspezialisten 👩‍⚕️ aufzusuchen, um Ihren schlechten Schlaf wegen ADHS zu verbessern, gibt es dennoch Wege, um besser zu schlafen. Studien zeigen, dass einige Menschen mit ADHS von Melatonin-Ergänzungen profitieren können, insbesondere wenn sie Schwierigkeiten haben, durchzuschlafen und eine kürzere Gesamtschlafdauer haben.

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Sowohl ADHS als auch Schlaf mögen schwer zu managen und zu bewältigen sein, aber geben Sie nicht auf. Die perfekte Kombination zu finden, die für Sie funktioniert, erfordert oft viel Zeit und Mühe. Ob Sie verschiedene Medikamente ausprobieren oder andere Mittel nutzen, um einzuschlafen, geben Sie nicht auf, bis Sie gefunden haben, was am besten für Sie funktioniert. 💪

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Hier sind einige Schlaf-Tipps, die Ihnen helfen können, die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern und unnötige Aktivitäten vor dem Schlafengehen zu reduzieren:

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Bequemen Schlafplatz Einrichten

Beginnen Sie Ihre Nacht damit, die Temperatur nach Ihren Wünschen einzustellen. Stellen Sie die richtige Raumtemperatur ein, die Sie beim Schlafengehen wohlfühlen lässt. Sie können auch Duftkerzen anzünden, um Ihr Zimmer zu erfrischen, wenn Sie nicht empfindlich darauf reagieren. Verwenden Sie Verdunkelungsvorhänge, um unnötiges Licht, das in Ihr Zimmer eindringt und Ihren Schlaf stört, zu verhindern.

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Sie können auch entspannende Hintergrundmusik abspielen, um die Stimmung zu setzen 🎹. Ich schlage jedoch vor, weiße Geräusche wie das Geräusch von Regentropfen oder raschelnden Blättern abzuspielen, um sich auf den Schlaf zu konzentrieren und nicht von der Musik abgelenkt zu werden. Und zu guter Letzt, haben Sie ein bequemes Bett 🛌🏽 und Kissen, das Ihre Wirbelsäule und Ihren Nacken gut stützt.

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Konsequente Schlafenszeitroutine Erstellen

Nachdem Sie sich um Ihren Schlafbereich gekümmert haben, versuchen Sie, sich auf Ihre körperliche und geistige Hygiene zu konzentrieren.

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Nehmen Sie ein warmes Bad vor dem Schlafengehen 🛀, putzen Sie Ihre Zähne, führen Sie eine Hautpflegeroutine durch und verwöhnen Sie sich mit einer leichten Massage. Sie werden sich entspannter und weniger gestresst über den Tag fühlen.

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Wenn Sie sich bereits um Ihre körperlichen Bedürfnisse gekümmert haben, ist es an der Zeit, sich auf Ihre geistigen zu konzentrieren. Machen Sie leichte Dehnübungen, Atemübungen und progressive Muskelentspannung, um sich zu beruhigen. Sie können auch ein Buch lesen oder beruhigende Musik 🎹 hören, um sich auf den Schlaf vorzubereiten.

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Regelmäßig Üben und Ausgewogene Ernährung Beibehalten

Verhaltensstrategien wie Disziplin beim Ausüben von Sport oder eine gesunde Ernährung können das Risiko von Schlafproblemen verringern.

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Überschüssige Energie des Tages durch Sport abzubauen, kann Ihnen helfen, nachts zu schlafen. Es muss kein intensives Training sein. Ein einfacher Spaziergang im Park oder leichtes Yoga 🧘 können Wunder bewirken. Sie können sich durch diese Aktivitäten erschöpft fühlen, was zu einer besseren Schlafqualität führen kann. Stellen Sie nur sicher, dass Sie keine Übungen 3 Stunden vor dem Schlafengehen machen, da dies Sie nachts wach halten könnte.

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Eine ausgewogene Ernährung kann ebenfalls helfen, den Schlaf zu verbessern. Essen Sie magnesium- und tryptophanreiche Lebensmittel, da sie den Schlaf fördern können. Beispiele für diese Lebensmittel sind Vollkornprodukte, Samen, Nüsse, Milchprodukte und dunkelgrünes Blattgemüse. Vermeiden Sie es, große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen zu essen und koffeinhaltige Getränke 6 Stunden vor dem Schlafengehen zu trinken, um unnötige nächtliche Toilettengänge zu verhindern.

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Koffeinaufnahme Begrenzen

Eines der entscheidenden Dinge, die Sie Stunden vor dem Schlafengehen berücksichtigen sollten, ist, was Sie essen und trinken. Koffein, Süßigkeiten und Junkfood zu reduzieren, kann Ihre Schlafschwierigkeiten verringern. Wie wir wissen, enthalten diese Lebensmittel Stimulanzien, die Sie wach halten können. Daher ist es am besten, sie vor allem nachts zu vermeiden.

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Trinken Sie anstelle von Kaffee Kräutertee wie Kamillen- oder Lavendeltee. Diese Getränke fördern die Verdauung, unterstützen den Schlaf und wirken beruhigend. Probieren Sie entkoffeinierte Getränke wie heiße Schokolade oder warme Milch vor dem Schlafengehen.

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Nutzung von Geräten vor dem Schlafengehen Minimieren

Um nicht schlafentzogen zu sein und am nächsten Tag leichter aufzuwachen, sollten Sie früher schlafen gehen. Auf diese Weise haben Sie genügend Zeit, sich zu entspannen und Dinge zu tun, die Ihnen beim Einschlafen helfen können, wie zum Beispiel ein Buch lesen oder ein Bad nehmen.

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Vermeiden Sie es, im Bett fernzusehen, in sozialen Medien zu stöbern oder an Ihrem Laptop 💻 zu arbeiten. Das von diesen Geräten ausgehende blaue Licht unterdrückt die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das Sie schläfrig macht.

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Es gibt mehrere Wege, um ADHS und Schlaf zu managen. Aber der beste Weg, dies zu tun, ist, achtsamer für Ihre Gewohnheiten zu sein und eine Routine zu etablieren, die Ihnen hilft, nachts besser zu schlafen. Die Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) kann uns zwar erschweren, leicht einzuschlafen, aber solange wir wissen, wie wir sie kontrollieren können und uns unserer Umgebung bewusster sind, können wir immer noch eine gute Nachtruhe bekommen.😘