Wie man Selbstfürsorge Priorisiert, Wenn Man ADHS Hat

Für viele ruft die Idee der Selbstfürsorge Bilder von entspannten Tagen voller Lesen, Entspannung oder Serienmarathons einer Lieblingssendung hervor. 🍹Obwohl diese Aktivitäten wertvoll sind und unser Glück steigern können, ist richtige Selbstfürsorge mehr als nur Schaumbäder und Selbstliebe.

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Echte Selbstfürsorge beinhaltet das Etablieren von gesunden Routinen und Gewohnheiten, die unser körperliches, emotionales und geistiges Wohlbefinden auf eine ausgeglichene und nachhaltige Weise unterstützen. Es ist, als würden wir uns selbst die gleiche Führung, Struktur und Ermutigung geben, die wir als Kinder erhielten, um gesundes Essen zu uns zu nehmen oder zu einer bestimmten Zeit ins Bett zu gehen. In gewisser Weise ist es, als würden wir uns selbst 'erziehen'. 🥰

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Aber diese essenzielle Selbstfürsorge kann manchmal langweilig oder unerträglich erscheinen, 🥱 besonders für diejenigen mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS), die nach Stimulation streben. Ohne angemessene Selbstfürsorge bleiben jedoch unsere ADHS-Gehirne verwundbar, und Symptome können sich verschärfen, was massive Auswirkungen auf unser tägliches Leben hat. Für uns selbst zu sorgen, gibt uns vielleicht nicht immer den sofortigen Schub, den unser Gehirn braucht, aber es ermöglicht uns, langfristig unser Bestes zu geben. 💪

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Selbstfürsorge ist für jeden entscheidend, aber besonders wichtig für Menschen mit ADHS. Die täglichen Anforderungen und Routinen des Lebens können zu einer erhöhten emotionalen Erschöpfung 😢 bei Menschen mit ADHS führen, daher hilft Selbstfürsorge, unsere Symptome zu managen. Die Erfüllung unserer Grundbedürfnisse rüstet uns besser aus, um Herausforderungen in Bezug auf Zeitmanagement, Konzentration, Selbstkontrolle, Stress und Impulsivität zu bewältigen.

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Allerdings erfordert das Vorranggeben unserer eigenen Bedürfnisse das Etablieren von Gewohnheiten – zwei Dinge, mit denen das ADHS-Gehirn oft kämpft. 😬 Es wird zu einem Teufelskreis; wir wollen in allen Bereichen gedeihen, aber die schiere Verantwortung kann überwältigend sein. 🤯

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Also, wo fangen wir an? ⬇️

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Denken Sie bei effektiver Selbstfürsorge für ADHS daran, ein Haus zu bauen. 🏡 Um ein solides Gebäude zu errichten, benötigen Sie ein starkes Fundament. Ist diese stabile Basis einmal gelegt, können Sie beginnen, die Wände zu streichen und Möbel zu kaufen. 😀 Aber diese Dekorationen spielen keine Rolle, wenn das ganze Haus einsturzgefährdet ist.

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Ebenso müssen wir mit einer starken Basis gesunder Gewohnheiten beginnen. Von dort aus können wir Elemente hinzufügen, die uns Freude und Bedeutung bringen. Aber wir können uns nur auf die 'spaßige' Selbstfürsorge konzentrieren, wenn wir die Grundlagen zuerst richtig gemacht haben. 👍

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Die ADHS-Bedürfnishierarchie

Maslows Bedürfnishierarchie kategorisiert die wesentlichen menschlichen Bedürfnisse nach physiologischen, Sicherheits-, Liebes-, Wertschätzungs- und Selbstverwirklichungsaspekten. Angeordnet in einer Pyramide, beeinflussen diese Bedürfnisse unser gesamtes Wohlbefinden auf komplexe Weise. Das Nichterfüllen dieser grundlegenden Bedürfnisse kann erhebliche nachteilige Auswirkungen auf unsere mentale und physische Gesundheit haben.

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Für Menschen mit ADHS kann jedoch der Reiz lohnenderer Aktivitäten das Ansprechen dieser Kernbedürfnisse übersteuern. 🧠 Da unser Gehirn ständig Dopamin sucht, finden wir uns oft unbeabsichtigt dabei wieder, fundamentale Elemente der Selbstfürsorge wie Schlaf, Ernährung und Hygiene zu vernachlässigen.

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In den folgenden Abschnitten werden wir untersuchen, wie ADHS jede Ebene der Bedürfnisse beeinflussen kann und wie wir diese trotz unserer ADHS-Symptome erfüllen können. Indem wir eine solide Basis aufbauen, können wir die Selbstfürsorgepyramide bis zu den lohnendsten Teilen hinaufarbeiten. 👍

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Schritt 1: Physiologisch

Physiologische Bedürfnisse wie Luft, Nahrung, Wasser, Unterkunft, Wärme, Schlaf und Sex sind grundlegende biologische Notwendigkeiten für das Überleben des Menschen. Die Erfüllung dieser Bedürfnisse ist entscheidend für die korrekte Funktion des Körpers.

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Symptome wie Vergesslichkeit, Hyperfokus und Probleme mit dem Arbeitsgedächtnis können es schwierig machen, diese Grundbedürfnisse zu erfüllen. Einfache Aufgaben wie ausreichend Wasser trinken, regelmäßige Mahlzeiten zu sich nehmen, sich bewegen, Hygiene, Zähneputzen, Ausruhen und die Benutzung der Toilette können schwierig werden.

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Selbstfürsorgestrategien für Grundlegende Körperliche Bedürfnisse

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Verwenden Sie Erinnerungen für Grundlegende Selbstfürsorgeaufgaben

Stellen Sie den ganzen Tag über wiederkehrende Alarme oder Erinnerungen ein. Seien Sie spezifisch beim Einstellen der Alarme ein paar Minuten, bevor Sie grundlegende Bedürfnisse wie Essen, Schlafen, Medikamente nehmen, Hygieneaufgaben usw. erledigen müssen.

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Planen Sie diese in Ihrem Telefonkalender oder verwenden Sie Apps, die benutzerdefinierte Erinnerungen zulassen. Bei Bedarf zerlegen Sie diese in kleine Aktionsschritte. Abgehakte erledigte Aufgaben lösen einen Dopamin-Schub aus, der dazu motiviert, die Gewohnheit beizubehalten. Wenn Sie Technologie hilfreich finden, verwenden Sie einen Fitness-Tracker oder eine Smartwatch mit Gewohnheitstracking. Viele Modelle erlauben es, Erinnerungen zum Bewegen oder Trainieren, Wasser trinken usw. einzustellen, die Sie den ganzen Tag über auffordern. ⏲️

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Verwenden Sie Visuelle Hinweise

Visuelle Erinnerungen wie ein Tagesplaner oder Whiteboards können Ihnen helfen, sich an Aufgaben zu erinnern. Platzieren Sie Erinnerungszettel auf Ihrem Badezimmerspiegel für Hygienegewohnheiten oder bewahren Sie Medikamente neben Gegenständen auf, die bereits Teil Ihrer täglichen Routine sind, wie eine Kaffeemaschine oder Hausschlüssel. 🔑

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Vereinfachen Sie die Mahlzeiten

Verwenden Sie Essenslieferdienste, um die Mahlzeitenplanung und -vorbereitung zu vereinfachen. 🥑 Viele Dienste liefern vorportionierte Lebensmittel, die reich an essenziellen Nährstoffen sind, und Rezepte an Ihre Haustür und nehmen Ihnen die Planung/Einkäufe ab. Wenn dies keine Option ist, versuchen Sie, Mahlzeiten in großen Mengen zu kochen und einzufrieren. Kochen Sie am Wochenende, wenn Sie mehr Zeit haben, große Mengen gesunder Lebensmittel und frieren Sie einzelne Portionen ein, um sie während der Woche aufzuwärmen. 🍳

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Haben Sie Keine Angst, um Hilfe zu Bitten

Bitten Sie einen Freund oder ein Familienmitglied, sich regelmäßig zur Rechenschaft zu melden. Lassen Sie sie Sie an die Grundlagen wie Essen, Medikamente, Schlaf usw. erinnern. Suchen Sie auch Unterstützung bei einem psychischen Gesundheitsberater oder ADHS-Coach, um personalisierte Strategien zu entwickeln. Sie können Pläne und Hinweise anpassen, die auf Ihre einzigartigen Bedürfnisse zugeschnitten sind.

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Schritt 2: Sicherheit

In Maslows Hierarchie sind Sicherheitsbedürfnisse alles über das Gefühl von Sicherheit und Stabilität. Diese Sicherheitsbedürfnisse werden zur Priorität, sobald wir unsere grundlegenden Bedürfnisse wie Schlaf, Wasser und Nahrung erfüllt haben. Wir müssen das Gefühl haben, Ordnung und Kontrolle zu besitzen, um unser Nervensystem zu regulieren; andernfalls können wir viel Angst erleben und uns im "Kampf-oder-Flucht"-Modus befinden. 😰

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Allerdings kann ADHS dies zu einer Herausforderung machen. Unsere intensiven Emotionen, Probleme mit dem Stressmanagement, angespannte Beziehungen und schlechtes Zeitmanagement können uns das Gefühl geben, auf einer ständigen Achterbahn zu sein. 📈 Manchmal ist es, als würden wir von einer Krise in die nächste springen, weil wir Dinge vergessen oder wichtige Termine verpassen. Auch Angst kann hinzukommen, besonders wenn wir uns Sorgen machen, aufgrund von ADHS-Problemen unseren Job zu verlieren oder wichtige Zahlungen zu verpfuschen. 💰

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Selbstfürsorgetechniken für Sicherheit

Lernen, wie man Stress Managt (und verhindert)

In einem ständigen Wirbel von Problemen zu leben, ist nicht gut für unser Stresslevel. Wir brauchen eine Pause von all dem Chaos. Das Problem ist, dass viele von uns mit ADHS Stress als Mittel nutzen, um Dinge zu erledigen. Versuchen Sie, Wege zu finden, um Stress zu managen – finden Sie heraus, was Sie stresst und gehen Sie es direkt mit spezifischen Stressmanagementstrategien für ADHS an. Viele Stressmanagementtechniken beinhalten die Pflege unseres Körpers, wie ausreichend Bewegung und die Arbeit mit einem Therapeuten, der auf Stress und Burnout spezialisiert ist. 🧨

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Automatisieren wichtiger Aufgaben

Um das Leben sicherer zu gestalten, denken Sie darüber nach, stressige Aufgaben zu automatisieren. Richten Sie automatische Zahlungen für Rechnungen ein, damit Sie keine verpassen, oder bitten Sie einen zuverlässigen Partner oder Familienmitglied, wenn möglich, wichtige Haushaltsausgaben zu übernehmen. Sie können auch andere Routineaufgaben wie das Auffüllen von Rezepten automatisieren, um sicherzustellen, dass Ihnen nie die Medikamente ausgehen. 💊

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Schritt 3: Zugehörigkeit und Liebe

Bedürfnisse nach Zugehörigkeit und Liebe beziehen sich auf unsere grundsätzlich soziale Natur, einschließlich des Verlangens nach bedeutungsvollen Verbindungen, Gemeinschaft und einem Gefühl der Akzeptanz innerhalb einer Gruppe. 🥰 Diese Bedürfnisse umfassen Freundschaft, Intimität, Vertrauen, Akzeptanz und den Austausch von Zuneigung und Liebe.

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ADHS bringt seine Eigenheiten mit, die unsere sozialen Interaktionen beeinflussen können. Eigenschaften wie Hyperfokus, Impulsivität, Ablenkbarkeit und Vergesslichkeit können beeinflussen, wie wir mit anderen in Verbindung treten.

Selbstfürsorgestrategien für positive Beziehungen

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Widerstehen Sie dem Drang, sich zu Isolieren

ADHS kann uns das Gefühl geben, von anderen entfernt zu sein 😞 und unter Druck setzen, Teile von uns selbst zu verbergen, um dazuzupassen. Aber authentisch zu sein und Akzeptanz für das, was wir sind, zu finden, ist ein wesentlicher Teil echter Verbindungen. Wo möglich, verbringen Sie Zeit mit Menschen, die Ihre Neurodiversität verstehen und Sie dafür lieben. ❣️Ein unterstützendes System zu haben, das Sie versteht, ist unbezahlbar. Es ist in Ordnung, sich in schwierigen Zeiten auf geliebte Menschen zu stützen, und das macht Sie nicht zur Last.

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Grenzen Setzen

Grenzen zu setzen kann bei ADHS schwierig sein. Dennoch spielen Grenzsetzungsfähigkeiten eine aktive Rolle beim Erlernen des Aufbaus positiver Beziehungen. Aufgrund unserer Angst vor Ablehnung neigen wir dazu, „Menschen zu gefallen“, um eine Verbindung zur Außenwelt herzustellen. Ohne Grenzen leiden jedoch die Beziehungen. Das Erlernen des Setzens von Grenzen braucht Zeit, ist aber entscheidend für die Pflege erfüllender, nachhaltiger Verbindungen. 👨‍❤️‍👨

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Professionelle Hilfe in Anspruch Nehmen

Therapie kann lebensverändernd sein. Sie bietet einen Raum, um das Management von ADHS in Beziehungen zu erkunden. Zu lernen, wie vergangene Erfahrungen Ihre Fähigkeit zur Verbindung mit anderen beeinflusst haben, kann Ihnen die Werkzeuge geben, um langanhaltende Beziehungen aufrechtzuerhalten.

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Kommunikation Üben

Seien Sie offen über Ihre Bedürfnisse und Herausforderungen, auch wenn sie nicht der 'Norm' entsprechen; dazu kann gehören, Bedürfnisse bezüglich Lärmempfindlichkeit oder Planungsmanagement zu kommunizieren. Lassen Sie Ihre Lieben wissen, wie sie Sie am besten unterstützen können. Klare Kommunikation ist der Schlüssel für jede Beziehung. 💬

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Schritt 4: Wertschätzung

Die Wertschätzungsebene beinhaltet die Kultivierung von Selbstrespekt und das Erwerben von Anerkennung durch andere. Da Menschen mit ADHS jedoch Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren, kann es herausfordernd sein, sich an Aktivitäten zu beteiligen, die anhaltende Aufmerksamkeit erfordern.

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Wir können Schwierigkeiten haben, uns mit anderen zu vergleichen, die Dinge schnell lernen, was zu dem Gefühl führt, in Bildung, Karriere und anderen Bereichen hinterherzuhinken. Wenn wir denken, dass wir bei nichts 'dabei bleiben' können, kann dies unser Selbstwertgefühl und unsere Selbstwirksamkeit sowie unsere Wahrnehmung unserer Fähigkeit, Ziele zu erreichen, beeinflussen.

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Selbstfürsorgestrategien zur Steigerung der Wertschätzung

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Umarme deine Einzigartigen Stärken

Konzentrieren Sie sich eher auf das, was Sie gut können, als auf das, was schwierig ist. Vertiefen Sie sich in das Erlernen eines besonderen Interesses oder sammeln Sie Wissen in verschiedenen Bereichen wie Sprachen, Sport, Geschichte, Kunst und mehr. Unsere Vielfalt an Fähigkeiten macht uns sowohl persönlich als auch beruflich interessant und wertvoll.

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Vielfältige Hobbys Erkunden

Indem wir verschiedene Hobbys ausprobieren, nähren wir unser Selbstwertgefühl. Die Beschäftigung mit Aktivitäten, die wir genießen, stärkt unser Selbstvertrauen und bringt Spannung ins Leben. 🥳 Wenn Sie zwischen verschiedenen Beschäftigungen wechseln, seien Sie nicht zu hart zu sich selbst. Es ist in Ordnung, viele verschiedene Dinge auszuprobieren - das ist eines der vielen Dinge, die Menschen mit ADHS oft so spannend machen! Sie können dies weiterführen, indem Sie Hobbys in einem sozialen Umfeld erkunden, wie in einem Fremdsprachenclub, einem Strickclub oder einem Buchclub. 📖

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Schritt 5: Selbstverwirklichung

Wenn Erwachsene die 'Selbstverwirklichung' erreichen, erleben sie häufig Höhepunkte voller immenser Freude und Transformation. Sie haben eine anhaltende Wertschätzung für die Wunder des täglichen Lebens, akzeptieren sich selbst und andere vollständig ohne Zurückhaltung und können logisch Probleme lösen. Sie haben ein starkes Unabhängigkeitsgefühl und genießen Momente der Einsamkeit für persönliches Wachstum. Sie sind ganz darauf ausgerichtet, Spontaneität zu umarmen und ihren einzigartigen Perspektiven zu folgen, während sie von einem Zweck und Mitgefühl für andere angetrieben werden.

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Klingt das bekannt? 😂 Aufgrund unserer einzigartigen Eigenschaften besitzen viele von uns mit ADHS bereits das Potenzial, selbstverwirklichte Individuen zu sein. Aber hier ist der Knackpunkt – wir müssen sicherstellen, dass unsere Grundlage solide ist, um diese Erfüllung zu finden. 👌 Wie das Errichten einer starken Basis vor dem Bau einer riesigen Struktur, legt die Pflege unserer grundlegenden Bedürfnisse durch Selbstfürsorge das Fundament für die Erreichung dieser persönlichen Erfüllung und das Kontrollieren unserer Symptome. ☑️

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Schlussfolgerung

Sich um uns selbst zu kümmern, erfordert das Etablieren nachhaltiger Gewohnheiten und Praktiken, die unser mentales, emotionales und körperliches Wohlbefinden ganzheitlich nähren.

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Aufgrund unserer einzigartigen Verdrahtung beginnt der Weg zur effektiven Selbstfürsorge für Erwachsene mit ADHS damit, unsere grundlegendsten Bedürfnisse zu priorisieren. Indem wir Stabilität an der Basis der Pyramide schaffen, bauen wir ein Fundament, um aufwärts zu steigen. Obwohl die Entwicklung der Gewohnheiten, die notwendig sind, um unsere physiologischen, Sicherheits- und Verbindungsbedürfnisse zu erfüllen, Arbeit erfordert, ermöglicht es uns, Gleichgewicht und Erfüllung zu finden. Diese solide Basis rüstet uns auch dazu aus, Selbstwert zu pflegen und Selbstverwirklichung anzustreben.

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Wenn wir höhere Bedürfnisse angehen, bleibt es entscheidend, unser Kernwohlbefinden zu erhalten. Indem wir uns um unsere Geister und Körper kümmern, Symptome managen und unsere Stärken nutzen, positionieren wir uns, um unser Potenzial zu erreichen. Wenn wir unsere grundlegenden Bedürfnisse erfüllen, können wir das einzigartige Potenzial und die Kraft in unserer Diagnose finden.