Entschlüsselung des Zusammenhangs zwischen ADHS und chronischer Müdigkeit

Das Geheimnis, um ADHS und das Chronische Erschöpfungssyndrom zu Managen

Während die Idee, dass das Chronische Erschöpfungssyndrom (CFS) neben der Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) existiert, wie ein Paradox klingt, ist es häufiger als man denkt. Und das Geheimnis, um das Gleichgewicht richtig zu bekommen? Löffel. 🥄

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• Die "Löffeltheorie" ist eine Metapher für das Energiemanagement, die unsere tägliche Energie mit einer endlichen Anzahl von Löffeln vergleicht, die bei jeder Aktivität, groß oder klein, verwendet werden.

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• Menschen mit Chronischem Erschöpfungssyndrom (CFS) und ADHS haben möglicherweise von Anfang an weniger Löffel, was bedeutet, dass sie ihre Energie schneller bei Routineaufgaben erschöpfen, was eine sorgfältige Planung erfordert, um nicht auszulaufen.

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• Pacing ist eine Strategie, um das Beste aus der Energie herauszuholen, die wir haben, indem Aktivität und Ruhe ausbalanciert werden.

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• An schlechten Tagen, an denen ADHS- und CFS-Symptome zunehmen, können einfache Strategien wie die Verwendung eines Bett-Tisches, das Anlehnen an soziale Unterstützung, die Auswahl von gesunden Fertiggerichten und die Anpassung Ihrer Schlafroutine einen großen Unterschied machen.

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Bevor ich meine Diagnose der Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) erhielt, kämpfte ich bereits mit den Höhen und Tiefen des Chronischen Erschöpfungssyndroms (CFS). In dem Moment, als ich meine ADHS-Diagnose bekam, begann ich mich zu fragen - könnte meine chronische Erschöpfung tatsächlich ein Symptom von ADHS sein? 😳War es die ganze Zeit nur ADHS im Erwachsenenalter, das sich als CFS tarnte?

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Nach einigen gründlichen Recherchen habe ich gelernt, dass die Überschneidung zwischen ADHS-Symptomen und chronischer Erschöpfung die beiden schwer zu unterscheiden macht. Sie teilen eine ganze Reihe von Symptomen, von Schwierigkeiten, die Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten und Reizbarkeit bis hin zu mentaler Ermüdung. Und wir dürfen nicht die alltäglichen Lebenskämpfe mit Schlafproblemen vergessen, was es schwer macht zu unterscheiden, ob es sich um ADHS-bedingte Ermüdung handelt oder um etwas völlig anderes. 🤷

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Dann erzählte mir ein Freund mit CFS von der Löffeltheorie, und es war ein Aha-Erlebnis für das Verständnis und das Management meiner Symptome. 💡Diese einfache, aber wirkungsvolle Metapher veränderte drastisch, wie ich an meine alltäglichen Anforderungen herangehe, insbesondere beim Umgang mit der kognitiven Belastung, die sich aus dem gleichzeitigen Vorhandensein von ADHS und CFS ergibt. Die Theorie ist zu einem zentralen Bestandteil meiner Energieverwaltung und effektiven ADHS-Management geworden. 🤩

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Wie ADHS und CFS Interagieren

Es mag selbstverständlich erscheinen, aber mit Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) und Chronischem Erschöpfungssyndrom (CFS) gleichzeitig zu leben, ist erschöpfend. 😩

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Während ADHS-Symptome oft Schwierigkeiten beim Fokussieren, Impulsivität und Hyperaktivität beinhalten, bringt CFS lähmende Erschöpfung, Schlafprobleme und oft auch Gehirnnebel mit sich. 🧠Wenn man ADHS und CFS hat, haben diese Probleme die schreckliche Angewohnheit, sich gegenseitig aufzustapeln, was schnell zu einem Burnout führt. 🔥

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Zum Beispiel kämpfen viele Erwachsene mit ADHS mit Schlafschwierigkeiten, dank rastloser Gedanken und allgemeiner Unfähigkeit, abzuschalten. Fügt man CFS hinzu, geht es jetzt nicht nur um Schlafmangel, sondern auch um ein erhöhtes Risiko von Schlafentzug. Medikamente, die oft für ADHS verschrieben werden, können auch zu Schlaflosigkeit führen und potenziell CFS-Symptome wie Erschöpfung verschlimmern. Auch die Überwältigung durch die Bewältigung beider Zustände kann das Arbeitsgedächtnis und die Exekutivfunktionen beeinträchtigen und uns in einer endlosen Schleife von Gehirnnebel festhalten. 🤯

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Einführung in die Löffeltheorie

So seltsam es klingt, die Löffeltheorie ist eine Metapher, die vielen Menschen mit chronischen oder unsichtbaren Erkrankungen wie CFS hilfreich ist, um Energielevel zu verstehen, zu erklären und zu managen.

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Die "Löffeltheorie" wurde erstmals von Christine Miserandino formuliert, die mit Lupus lebt. Nachdem sie von einem Freund beim Essen gefragt wurde, wie das Leben mit ihrer chronischen Krankheit sei, griff Christine geschickt zu einem Haufen Löffel 🥄, um eine unvergessliche Metapher über die täglichen Kämpfe, mit denen sie konfrontiert ist, zu schaffen.

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Das Wesen der Metapher ist folgendes: Jeden Morgen beginnen wir den Tag mit einer bestimmten Anzahl von "Löffeln" - einer bestimmten Menge an körperlicher und geistiger Energie. Menschen mit bestimmten körperlichen Erkrankungen oder psychischen Störungen beginnen jedoch möglicherweise den Tag mit weniger Löffeln als die meisten. Jede Aktivität kostet uns einen Löffel - und am wichtigsten ist, dass für diejenigen mit einer chronischen Krankheit scheinbar kleine Aktivitäten wie das Duschen uns mehr als einen Löffel kosten können.

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Also beginnen wir nicht nur den Tag mit weniger Energie im Vergleich zu den meisten Menschen, sondern bestimmte Aufgaben können uns auch mehr erschöpfen. Und im Gegensatz zu den unendlichen Tassen Kaffee, die wir uns wünschen würden, sind Löffel begrenzt und kommen nur durch Ruhe zurück. Aber wie funktioniert das im Kontext von ADHS und chronischer Erschöpfung?

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Aufgrund der vielen mit CFS verbundenen Symptome, wie Gehirnnebel und Schlafprobleme, stellen wir oft fest, dass wir schneller als die meisten unsere Löffel aufbrauchen. Wenn wir die mentale Belastung berücksichtigen, die das Management von ADHS-Symptomen mit sich bringt, beginnt es Sinn zu machen, warum CFS und ADHS sich gegenseitig verschlimmern können.

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Was tun, wenn die Löffel ausgehen? Man könnte sich von den Löffeln des morgigen Tages leihen, aber das bringt uns in ein Defizit, verschärft die Symptome und macht den folgenden Tag noch schwieriger zu bewältigen. 📉Sich dieser Energiezuweisung bewusst zu sein, hilft uns, absichtlich über unsere Aktivitäten und die kognitive Belastung, die wir auf uns nehmen, nachzudenken, indem wir priorisieren, was heute erledigt werden muss, während wir weniger wichtige Aufgaben für Tage lassen, an denen wir vielleicht ein paar zusätzliche Löffel haben.

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Diese Gewohnheit wird oft als "Pacing" bezeichnet - ein üblicher ganzheitlicher Behandlungsansatz, der in der Ergotherapie für viele chronische Erkrankungen, einschließlich CFS, verwendet wird. Wie können wir also Pacing einsetzen, um CFS zusammen mit ADHS zu bewältigen?

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Pacing zur Bewältigung von Chronischer Erschöpfung & ADHS

Betrachten Sie Pacing als Ihren persönlichen Energiesparmodus. 📱Wie der praktische Energiesparmodus auf Ihrem Handy, ist das Ziel von Pacing, den allzu bekannten "Push-and-Crash"-Zyklus zu vermeiden, indem es Ihnen hilft, so viel Energie wie möglich zwischen den Ruhephasen zu behalten. Eine effektive Pacing-Strategie ermöglicht es Ihnen, das Beste aus der Energie und den "guten" Tagen herauszuholen, während sie die Intensität der schlechten Tage verhindert oder reduziert.

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Pacing dreht sich um Harmonie – eine Mischung aus Aktivität und Ruhe, das Setzen realistischer Ziele und das Umgehen der Erschöpfungsfalle. ⚖️ Der knifflige Teil? Was sich wie "Überanstrengung" anfühlt, kann sich täglich ändern, daher ist es wichtig, regelmäßig neu zu bewerten.

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Die Grundlagen des Pacing

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Aggressive Ruhe

Ja, Sie haben richtig gelesen! Das ist ein Moment, in dem Sie still liegen, die Augen geschlossen, komplett frei von Ablenkungen wie Musik oder Ihrem Handy. Es mag langweilig klingen, aber die Absicht ist, alle Formen von Stimulation zu entfernen. Das kann für ein überaktives ADHS-Gehirn schwierig sein - daher könnte es hilfreich sein, diese Technik leicht anzupassen, indem Sie beispielsweise weißes Rauschen hören. 🎧

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Vorbeugende Ruhe

Steht eine anstrengende Woche bevor? Planen Sie vorbeugende Ruhephasen ein, die darin bestehen, sich auszuruhen, bevor eine energiezehrende Aufgabe oder ein Tag bevorsteht. Zum Beispiel, wenn ich auf eine Party gehen werde, plane ich vorher ein einstündiges Power-Nap ein. 😴 Das verhindert, dass ich frühzeitig ermüde und ermöglicht es mir, mein Sozialleben aufrechtzuerhalten.

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Kleine Aktivitätsphasen

Zerlegen Sie Aufgaben in kleine Teile und beginnen Sie mit überschaubaren Portionen. Sobald Sie Ihre Toleranz einschätzen können, dürfen Sie gerne das Niveau erhöhen - aber halten Sie es schrittweise. Dies ermöglicht es Ihnen, "den Fuß ins Wasser zu stecken" und Ihre Energielevel für diesen Tag entsprechend einzuschätzen.

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Keine-Eile-Zone

Wo immer möglich, verwandeln Sie Ihren Tag in eine "Keine-Eile-Zone". Nehmen Sie sich ausreichend Zeit, um Aktivitäten ohne die hektische Energie anzugehen, die normalerweise zu einem Zusammenbruch führt. 📉 Einige Menschen planen im Voraus, an welchen Tagen sie sich einen "langsamen" Tag erlauben, an dem sie immer noch produktiv sind, aber in einem langsameren Tempo.

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Strategische Ruhepausen

Kurze Pausen zwischen den Aufgaben einzuplanen, um Ihre Energielevel im Auge zu behalten, kann Ihnen helfen, mehr aus dem Leben herauszuholen. Diese können spontan entschieden oder im Voraus geplant werden. Zum Beispiel plane ich bei einem Städtetrip meinen Reiseplan entsprechend und sorge für Pausen zwischen dem Besuch von Museen, Restaurantreservierungen oder Touren, die es mir ermöglichen, sowohl körperlich als auch geistig zu ruhen. Bevor ich mir diese Gewohnheit angewöhnt habe, brauchte mein Körper eine Woche, um sich von einem langen Wochenendtrip zu erholen – aber jetzt komme ich zurück und fühle mich, als hätte ich tatsächlich etwas Freizeit gehabt. 😂

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Kontrolle des Engagements

Die Macht des "Nein" ist magisch. ✨Sich zu übernehmen ist ein direkter Weg zum Burnout, also seien Sie vorsichtig, zu was - und wem - Sie Ja sagen. Wenn Sie realistisch wissen, dass Sie es nicht schaffen können, zwei Abende hintereinander Pläne zu haben, finden Sie heraus, welche Sie verschieben können und wem Sie nein sagen können. Auch wenn es frustrierend sein mag, spaßige Pläne abzusagen, ist es viel nachhaltiger und befriedigender, sie zu staffeln, wo immer es möglich ist.

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Schlafroutine

Laut der Sleep Health Foundation ist es üblich, dass Erwachsene mit CFS zwölf Stunden schlafen und dennoch den ganzen Tag über mit Müdigkeit und Erschöpfung zu kämpfen haben. Um dieser Erschöpfung entgegenzuwirken, ziehen Sie in Erwägung, Ihrer Routine einen Nachmittagsschlaf hinzuzufügen, entweder als Bonus oder als Teil Ihrer 8-9 Stunden Gesamtschlaf. Diese Anpassung könnte es Ihnen ermöglichen, auf gesunde Weise mehr Schlaf in Ihre Routine zu integrieren und die Bewältigung der täglichen Aufgaben zu erleichtern.

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Körpersprache

Wenn Sie feststellen, dass bestimmte Aktivitäten viel Ruhezeit und Erholung danach erfordern, werden Sie neugierig, warum das so sein könnte. Wenn beispielsweise ein früher Flug Sie ein paar Tage zur Erholung braucht, ziehen Sie die Vorteile in Betracht, ein wenig mehr für einen etwas späteren zu bezahlen.

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Intelligente Planung

Haben Sie noch etwas Energie im Tank? Nutzen Sie diese energiereichen Zeiten, um die anspruchsvolleren Aufgaben zu bewältigen. Es geht darum, Ihren Tag zu optimieren, um Ihre Stärken zu nutzen. Aber wenn möglich, widerstehen Sie dem Drang, sich zu sehr zu konzentrieren - dies kann dazu führen, dass Sie ausbrennen, ohne es zu merken, was den Zyklus erneut auslösen kann. Versuchen Sie, Timer für Pausen im Laufe des Tages zu setzen, damit Sie das Meiste erledigen können, ohne wieder in die Falle zu tappen. ⌛

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Ausschluss Jeglicher Zugrundeliegender Gesundheitszustände

Es ist wichtig zu überprüfen, ob nicht eine zugrundeliegende medizinische Erkrankung hinter Ihrer ADHS-Müdigkeit steckt - eine undiagnostizierte medizinische Erkrankung wie Schlafapnoe, Anämie, Diabetes, Hypothyreose oder eine psychische Erkrankung wie Depression oder Angststörung kann die Symptome von CFS nachahmen. Manchmal können diese Symptome aufgrund schlechter Gesundheitsüberwachung bei Erwachsenen mit ADHS übersehen werden. Wenn jedoch diese Zustände die richtige Behandlung erhalten, könnte übermäßige Müdigkeit gelindert werden und es einfacher machen, Ihre Energie effektiver zu steuern.

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Schlechte Tage Bewältigen

Manchmal, trotz aller Bemühungen, könnten Sie sich in einem "Schub" befinden, wenn Ihre Symptome vorübergehend schlimmer werden. Ob es durch Stress, eine plötzliche Krankheit ausgelöst wird oder einfach aus heiterem Himmel zu kommen scheint, diese harten Tage können beinhalten, dass Symptome von ADHS und CFS gleichzeitig in vollem Umfang auftreten. 😬

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Wenn dies passiert, können sogar die routinemäßigsten Anforderungen des täglichen Lebens unglaublich überwältigend und erschöpfend erscheinen. Was ist also der Plan für solche Tage? Lassen Sie mich teilen, welche Bewältigungsstrategien für mich funktionieren und Ihnen vielleicht auch helfen könnten. 🤗

• Betrachten Sie einen "Bettschreibtisch", ein zusammenklappbares Tablett, das für Ihren Laptop konzipiert ist und es Ihnen ermöglicht, im Bett sitzend zu arbeiten. Es ist die perfekte Lösung für Tage, an denen die Fristen drängen und Sie sich konzentrieren müssen, aber Ihr Körper nach Ruhe verlangt.

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• Seien Sie proaktiv mit Ihren Medikamenten - besonders, wenn Ihnen Stimulanzien als Teil Ihres Behandlungsplans verschrieben wurden. Das Auslassen dieser kann zu noch mehr Energieeinbrüchen führen und Ihre ADHS-Symptome verschlimmern, auch kurzfristig. Nutzen Sie Versanddienste oder bitten Sie einen Freund, Ihr Rezept zu besorgen.

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• Obwohl Bewegung gegen Ermüdung hilft, haben wir während eines Symptom-Schubs oft ein erhöhtes Risiko für Bewegungsintoleranz und etwas, das als "post-exertional malaise" bekannt ist. Stattdessen kann leichtes Dehnen sowohl für Körperschmerzen als auch für geistige Erschöpfung Wunder wirken, besonders wenn Sie lange Zeit ruhen müssen.

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• Bitten Sie Freunde oder Familie um Hilfe bei alltäglichen Aufgaben und täglichen Aufgaben wie Einkaufen oder Gassigehen mit dem Hund. Es kann schwerfallen, um Hilfe zu bitten, aber soziale Unterstützung spielt eine entscheidende Rolle dabei, uns schneller wieder auf die Beine zu helfen. Es kann hilfreich sein, mit bestimmten lieben Menschen abzusprechen, womit sie in diesen Zeiten helfen können - das kann Ihnen helfen, sich wohler zu fühlen, wenn Sie um Unterstützung bitten. 💕

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• Die Navigation durch einen Schub mit ADHS und Müdigkeit kann Fast Food verlockend machen, aber denken Sie daran, dass die Ernährung eine entscheidende Rolle dafür spielt, wie Sie sich fühlen. Viele Lebensmittellieferdienste bieten jetzt Lebensmittel mit gesunden Fertigoptionen an. Wenn möglich, legen Sie einen Vorrat an haltbaren Mahlzeiten und nahrhaften Snacks an. Da die Ernährung sowohl die Energielevel als auch die ADHS-Symptome beeinflusst, kann die Wahl dieser Optionen den Erholungsprozess beschleunigen.

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• Menschen mit ADHS haben oft Schwierigkeiten einzuschlafen, und schlechter Schlaf kann sowohl ADHS- als auch Ermüdungssymptome verschlimmern. Eine "Go-to"-Schlafroutine für Schübe kann auch hilfreich sein - Sie könnten feststellen, dass Ihr Körper ein paar zusätzliche Stunden Schlaf pro Nacht benötigt, was bedeuten könnte, dass Sie die Zeit, zu der Sie mit dem Herunterfahren für die Nacht beginnen, während dieser Episoden anpassen müssen.

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Wichtige Erkenntnisse

• Die Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) und das Chronische Erschöpfungssyndrom (CFS) können nebeneinander existieren und sich gegenseitig verschlimmern. Die Erschöpfung und die geringe Motivation, die mit beiden Zuständen verbunden sind, können überwältigend sein - also seien Sie freundlich zu Ihrem Gehirn und Körper!

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• Die Löffeltheorie ist eine hilfreiche Metapher, um Energie und Fokus bei ADHS und CFS zu managen. Denken Sie an Ihre Energie als eine begrenzte Anzahl von "Löffeln", die Sie im Laufe des Tages verwenden können, und planen Sie entsprechend.

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• Praktische Tipps zum Pacing, um Burnout vorzubeugen, umfassen:some text
  • eine konsistente Schlafroutine beibehalten
  • erreichbare Ziele setzen
  • Ruhezeiten einplanen
  • verschriebene Stimulanzien vorsichtig verwenden.

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• Bei einem Aufflammen von ADHS- und Erschöpfungssymptomen sollten Sie Strategien in Betracht ziehen, um Ihre Erholung zu beschleunigen, wie zum Beispiel:some text
  • Vorrat an einfachen Mahlzeiten anlegen
  • proaktiv bei der Medikation sein
  • leichte Dehnübungen anstelle von intensivem Training wählen
  • soziale Unterstützung suchen
  • von einem Bettschreibtisch aus arbeiten
  • kluge Ernährungsentscheidungen treffen
  • eine Schlafroutine verfeinern

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• Das Gehirn und der Körper reagieren am besten auf allmähliche, nachhaltige Veränderungen, also nehmen Sie es langsam. Viele von uns mit ADHS im Erwachsenenalter haben die Gewohnheit, alles auf einmal machen zu wollen, was uns anfällig für Erschöpfung macht und ein direkter Weg zum Burnout ist. Langsam und stetig gewinnt das Rennen! 😉

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Was Kommt als Nächstes?

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